Kreatin
Kreatin
Vil du gerne have det maksimale ud af din træning og ønsker du at opbygge muskelmasse? Så er kreatin et kosttilskud, du ikke kan undvære. Det giver dig det, kroppen ikke selv kan producere, og med indtagelse af kreatin kan du være sikker på maksimal muskelopbygning.
Kreatin er nok det mest veldokumenterede kosttilskud indenfor styrketræning. Undersøgelser viser, at kreatin fører til 5 % hurtigere muskelvækst og 5 % mere styrke. Kreatin er helt fri for bivirkninger.
Hvad består kreatin af?
Kreatin er et naturligt stof, der især findes i vores muskler. Som voksen har man omkring 130 gram kreatin i kroppen, og 95 % er lagret i vores muskler. I musklerne findes kreatin i form af kreatinfosfat (crP). Kreatinfosfat er et stof, som bruges som energi i musklerne ved intensivt arbejde af få sekunders varighed. Dermed er det en anaroeb energikilde, som ikke kræver ilt.
Jo mere kreatinfosfat vi har i musklerne, jo mere effektivt kan vi gendanne ATP (adenosintrifosfat), som er den eneste form for energi, der kan få vores muskler til at kontrahere (trække sig sammen).
Der er mange faktorer, der spiller ind i forhold til hvor meget kreatin, vi har i musklerne: Køn, ernæring, alder og fysisk aktivitetsniveau. Det er særligt ved intense former for træning som styrketræning, sprint eller intervaltræning, at du har behov for kreatin.
Hvilke fordele er der ved kreatin?
Når du indtager kreatin, vil du få et højere indhold af kreatinfosfat i musklerne. Du vil dermed i højere grad kunne gendanne kreatinfosfat og få større træningseffekt. Ved kort intensivt arbejde vil du opleve mindre mælkesyredannelse, og du vil kunne presse dig selv mere under de tunge løft.
Som nævnt er kreatin en energikilde til syntese af ATP (adenosintrifosfat), som muliggør muskelkontrahering. Videnskabelige undersøgelser har vist, at jo mere kreatin, der ophobes i muskelcellerne, jo længere tid er musklerne i stand til at præstere maksimalt. Kreatin er derfor særligt anvendeligt ved hårde belastninger på kort tid som eksempelvis styrketræning og sprint.
Hvornår skal jeg indtage kreatin?
Du kan med fordel genopfylde dit kreatinlager i kroppen efter træning i kombination med en proteinshake. Det er nemlig bevist, at kreatin optages bedst sammen med kulhydrater, som stimulerer din insulinproduktion.
Kreatin kan ikke erstatte hverken kost, træning eller andre proteintilskud. Som tommelfingerregel bør du indtage 0,03 gram ren kreatin per kg kropsvægt. Hvis du vejer 100 kg, giver det 3 gram kreatin. Dog har mange fordel af en højere dosis på omkring 5-10 gram.
Hvilken type kreatin skal jeg vælge?
Der findes mange former for kreatin. Dog er der størst videnskabelig evidens for kreatin monohydrats effekt, som også er den billigste form for kreatin. De mest populære former for kreatin er:
- Kreatin monohydrat: Denne form for kreatin er populær og en meget ren form for kreatin. Det findes i både pulver- og pilleform.
- Mikroniseret kreatin: mikroniseret kreatin er blevet forarbejdet og dermed er partikelstørrelsen i pulveret reduceret. Det har den fordel, at pulveret opløses lettere i vand og andre væsker.
Se vores store udvalg af kreatin.
